Vår fot består av 28 ben, 31 leder och 29 muskler. Dessa tillsammans skapar vår fot och de har alla en stor roll i vårt steg. Vår fots syfte är att skapa stabilitet, balans och främja mobilitet för resten av vår kropp. Den ska också kunna känna underlaget vi är på för att hjärnan ska kunna fatta rätt beslut om nästa steg.

Att vår fot är bred framtill och smalnar av baktill talar för att tårnas primära uppgift är att skapa balans, stabilitet och styra rörelseriktning medans den bakre delen av foten med ankelleden är gjord för att kunna skapa kraft. 

Tårna är den sista kontaktpunkten för vårt steg och hälen är den första kontaktpunkten när vi går.

Den sensoriska inputen vi får från foten är viktig för att kroppen ska kunna hålla balansen och adaptera sig till underlaget. 5% av den informationen vi uppfattar genom våra receptorer är vi medvetna om, den resterande 95% reagerar kroppen på automatiskt. Det är därför vi kan stå upp utan att vi behöver tänka på hur vi ska göra det. 

Tyvärr är våra fötter bortglömda i samhället, vi stoppar ned dem i trånga skor med tjocka sulor, glömmer bort att gå barfota på sommaren och tränar sällan styrka i foten även fast vi borde börja där då det är grunden för vår kropp. Det går inte att bygga upp något utan en stabil grund. 

Vi kommer längre och längre från ett samhälle med fungerande fötter, sedan försöker vi lösa detta med inlägg, ankelskydd och pelotter. 
Skulle vi lösa ryggbesvär med korsetter?

Ett lätt sätt att se hur långt ifrån vår naturliga fot vi kommit är att jämföra formen på en fot och en sko som används dagligen. I stort sett alla skor har en för snäv tåbox som trycker ihop tårna och försvårar deras uppgift att skapa stabilitet och balans. De flesta skor har även någon typ av klack som ökar kompressionen i till exempel ankelleden. Uppbyggnaden i skorna sägs hjälpa till att hålla upp vår hålfot, det är som att ha på sig ett löst åtsittande gips med andra ord, våra muskler behöver inte hålla upp vår hålfot så de blir svaga med tiden. 

Alla dessa faktorer skapar en svagare fot som löper större risk för överbelastningsskador och minskar kroppens förmåga att utveckla kraft och styra riktningen av sagd kraft. 

I en studie från Journal of Physical Therapy Science utfördes enkla styrkeövningar för att stärka fotens muskler under 8 veckors tid. Resultat var att träningen förbättrade prestationen i övningar som vertikala hopp, enbent längdhopp och 50 meters sprint. 
Starkare fötter är därmed vitala för att kunna prestera optimalt. 
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976005/). 

Med enkla metoder kan man alltså stärka upp sin fot, vilka är detta intressant för? Alla som vill minska risken för besvär i fötter, knän, höfter och rygg/nacke. Alla som vill kunna röra sig så bra och så länge som möjligt. Alla som vill kunna springa och fortsätta göra det när de blir äldre. 
Alla som vill kunna lyfta tungt eller göra snabba vändningar. Det är intressant för alla!

Förutom dessa övningar så bör vi i den mån vi kan gå barfota, ju mer vi går barfota desto mer tränar vi foten på att känna vad som händer under oss. Vi stärker även upp musklerna i foten genom att gå barfota.

Enkla övningar att börja med: 

1: Stärka funktionen i flexion/extension av tårna. 
Börja med att pressa ned de fyra små tårna i marken och lyft stortån så högt du kan utan att foten lämnar marken. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa 15 gånger. 
Gör sedan tvärtom, pressa ned stortån i marken och lyft upp de fyra andra tårna. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa 15 gånger. 
Gör övningen barfota. 

2: Ha en handduk eller filt på golvet, lägg på en vikt längst ut på filten/handduken. 
Ställ fötterna på andra änden och börja dra vikten mot dig med hjälp av att böja på tårna. 
Dra tills du har vikten vid tårna, upprepa 15 gånger 2 set. 
För att göra denna övning jobbigare kan du använda mer vikt eller en längre handduk. Gör den gärna barfota. 

3: Short foot exercise. 
Placera foten och tårna på marken, försök att sprida ut dem lite så du har lite mellanrum mellan varje tå. 
Börja med att pressa ned tårna mot marken utan att böja dem, samtidigt som du ökar spänningen ned i marken via tårna så låter du stortåns första led lätta från marken. 
Håll denna position i 5-10 sekunder, upprepa 15 gånger. 

För videos på dessa övningar se till vår instagram.